※12:40〜「鶏とかぼちゃの煮物」の作り方の左上レシピ名が「漬けガツオ」になってしまっています😭すみません…
2人前×5日分（5食分）の献立をまとめて作り置き。
フライパンを途中で洗わずに済む（洗い物をなるべく減らす）順番でご紹介しています。
混ぜるだけ、電子レンジなども使ってなるべく簡単に、素材の味を活かす作り方です。
野菜多めでご紹介はしていますが、作り置きだと生の野菜の栄養があまり摂れないので、それぞれサラダなどを足すのが栄養的にはオススメ！
スープに旨味のある食材を足すことによって、出汁を取らなくても美味しく仕上げています。
ぜひ、作って味わってみてください。
Day1
・そぼろ鶏飯
・長ねぎと油揚げのみそ汁
・みそ味玉 ◯
・きゅうりのゆかり和え ◯
・パプリカのソーセージ炒め
Day2
・白飯
・鶏と大根のみそ汁
・鮭の南蛮漬け
・ナスの煮浸し
・パプリカの粒マスタード和え ◯
Day3
・白飯
・鶏ひき肉スープ
・豚ときのこの塩麹炒め
・みそ味玉 ◯
・人参のごまマヨ和え
Day4
・シーフードチャーハン
・ベーコンと玉ねぎのスープ
・小松菜のおかか炒め
・きのこのマリネ
Day5
・白飯
・ソーセージとキャベツのスープ
・鶏とカボチャの煮物
・大根のきんぴら
・ブロッコリーのベーコン和え
◯は冷蔵保存
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下準備：食材を切る
【冷凍スープストック】
・ソーセージスープ
ソーセージ 2本
キャベツ 100g
塩 小1/3（2.0g）
・ベーコンスープ
ベーコン 2枚（ハーフ）
玉ねぎ 1/4個
塩 小1/3（2.0g）
・長ねぎと油揚げみそ汁
油揚げ 1枚
長ねぎ 1/2本・・・小口切り
みそ 大1（18g）
・鶏と大根のみそ汁
鶏もも肉 100g（1/3枚）
大根 100g
みそ 大1（18g）
・鶏ひき肉スープ
鶏ひき肉 100g
長ねぎ 1/2本・・・小口切り
塩 小1/3（2.0g）
【汁物・スープ：切って合わせてそのまま冷凍→食べる時にラップをして600W4分加熱＋水300ccずつ加えて600Wで2分加熱】※火が通っていなければ水を加える前に火が通るまで、追加で加熱してください。ベーコン・ソーセージなど脂が多いものはレンジにふんわりラップでかけると焦げる場合があるので、しっかり覆うのがオススメ。
【生のまま食べる。調理後、冷蔵庫。】
・みそ味玉（卵はフライパン使用・たれは電子レンジ使用）
蒸し卵またはゆで卵 4個
みそ 30g
a.酒 30cc
a.みりん 大1
a.砂糖 小2
・きゅうりのゆかり和え
きゅうり 1本
赤しそふりかけ 小1/2
・パプリカの粒マスタード和え
パプリカ 1個（150g）
塩 少々
黒胡椒 少々
砂糖 小1
粒マスタード 小1
【電子レンジで作る】
・人参のごまマヨ和え（600Wで3分〜）
人参 3/4本（150g）
塩 少々
胡椒 少々
砂糖 小1
マヨネーズ 小1
白すりごま 大1
・ブロッコリーのベーコン和え（600Wで3分〜）
ブロッコリー 1株（200g）
塩 少々
ベーコン 2枚（ハーフ）
・きのこのマリネ（600Wで3分〜）
しめじ 100g
ベーコン 2枚（ハーフ）
醤油 小1
砂糖 小1
酢 小2
オリーブオイル 小1/2
【フライパン使用】
・パプリカのソーセージ炒め
パプリカ 1個（150g）
ソーセージ 4本
ケチャップ 大1程度
・大根のきんぴら
大根 200g
ベーコン 2枚（ハーフ）
ごま油 小1/2
醤油 小2
みりん 小2
・小松菜のおかか炒め
ごま油 小1/2
小松菜 1袋（200g）
かつお節 適宜
醤油 大1
・ナスの煮浸し
ナス 2本（200g）
ごま油 小1/2
水 100cc
醤油 大1
かつお節 適宜
・シーフードチャーハン
ごま油 小1/2
ご飯 300g
塩 小1/2（3.0g）
胡椒 少々
シーフードミックス 60g
長ねぎ 1/2本・・・みじん切り
生姜 1かけ
卵 2個
・鶏そぼろ
鶏ひき肉 200g
長ねぎ 1/2本・・・みじん切り
生姜 1かけ
醤油 大1
砂糖 大1
・鶏とカボチャの煮物
鶏もも肉 2/3枚（200g）
カボチャ 200g（約1/8個）
水 50cc
醤油 小4
みりん 小4
・豚ときのこの塩麹炒め
豚小間肉 200g
しめじ 100g
舞茸100g
塩麹 大2
小ねぎ 適宜
・鮭の南蛮漬け
ごま油 小1/2
鮭 2切れ（生鮭の場合は塩胡椒 少々ふる。塩鮭の場合はそのまま←甘口がオススメ）
玉ねぎ 1/4個（50g）
人参 50g（1/4本）
塩 小1/6（1.0g）
砂糖 小1
酢 小2
【買い物・切り方リスト】ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
キャベツ 100g・・・1cm角
玉ねぎ 1/2個（100g）・・・薄切り
長ねぎ 2本・・・1本みじん切り、1本小口切り。
大根 300g・・・千切り
パプリカ 2個・・・細切り
きゅうり 1本・・・乱切り
人参 1本・・・千切り
ブロッコリー 1株（200g）・・・小房に分ける
しめじ 2袋（200g）・・・石づきを取り除いてほぐす
舞茸100g・・・ほぐす
小松菜 1束（200g）・・・4cm長さに切る（茎と葉を分けておく）
カボチャ 200g（約1/8個）・・・3cm大に切る
生姜 2かけ・・・すりおろす（チューブでもOK）
ナス 2本（200g）・・・4cm長さの拍子切り
小ねぎ 適宜（あれば食べる時の飾りに）・・・小口切り
油揚げ 1枚・・・油抜きして2~3cm長の細切り
ソーセージ 5〜6本（小分け1袋）・・・斜め薄切り
ベーコン 8枚（ハーフ小分け2パック）・・・7~8mm幅の短冊切り
鶏もも肉 1枚・・・2/3枚（200g）は3~4cm大、100g（1/3枚）は1〜2cm大に切る。
豚小間肉 200g
鶏ひき肉 300g
シーフードミックス 60g（凍ったままでOK）
鮭 2切れ（生鮭の場合は塩胡椒 少々ふる。塩鮭の場合はそのまま←甘口がオススメ）
卵 6個（2個は割りほぐす。4個は半熟の蒸し卵またはゆで卵にする ※加熱時間：熱湯から常温8分、冷蔵庫から出したて9分）
かつお節
白すりごま
赤しそふりかけ（家にあるふりかけ 小さじ1くらいに替えてもOK）
塩
胡椒
黒胡椒
砂糖
醤油
みりん
みそ
酒
酢
ごま油
オリーブオイル
マヨネーズ
塩麹
粒マスタード
【保存について】
保存状態によって変わるので一概には言えませんが
冷蔵：3日以内
冷凍：１か月以内
に食べ切ることをオススメします
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▪️大和 沙織（やまとさおり）
管理栄養士／料理研究家
いばらき美味しおスタイル広報部長
【経歴】
2012年 東京農業大学卒。
公務員として保育園栄養士を4年間勤務後、
ダイエットアプリ制作会社のインターンシップを経験し、
料理研究家 浜内千波氏のアシスタント（株式会社ファミリークッキングスクール）へ転職。
CM・TV・本・雑誌等の撮影アシスタントや料理教室の補助・準備を行う。
2017年に独立。
同年11月よりお料理教室オムスビを主宰。
並行して
▪️健診施設や業務委託にて特定保健指導（延べ500名以上）
▪️レシピ・コラム連載
・東京新聞 茨城版WEB版 にて連載「茨食健美〜大和沙織のこだわりレシピ〜」
・地域情報誌 PLUS＋「大和沙織のおうちごはん」
▪️企業のレシピ考案
▪️東部ガス料理教室 講師
等の活動中
【SNS】
Instagram：https://www.instagram.com/yamato_saori_/
twitter：https://twitter.com/yamato_saori_
TikTok：https://vt.tiktok.com/ZSd5LB33N/
→お仕事のご依頼はこちらへお願い致します：
omusubi.yamato@gmail.com
